二百一十六章进食计划

    我：达斯，我最近在尝试一种新的饮食模式，想跟你探讨探讨，看看这种方式对减脂到底有没有效果。
    我现在是早上1o:oo和下午5:oo吃两顿饱餐，晚7:oo后就禁食了，你觉得这样的饮食模式容易瘦下来吗？
    达斯：从减脂科学的角度来看，你这种饮食模式是否易瘦，取决于几个关键因素，比如总热量的控制，还有进食时间与代谢节律的匹配度。
    咱们可以具体分析一下。
    你这种饮食模式其实是有一定潜在优势的。
    它符合限时进食（tre）的原理，你把进食窗口压缩在了7小时内，也就是从1o:oo到17:oo，晚7:oo后禁食，相当于每天空腹17小时。
    这种方式可能会激活一些对减脂有利的代谢通路。
    我：哦？真的吗？那具体是哪些代谢通路呢？
    达斯：比如它可以促进脂肪分解，让脂肪酸氧化增加。
    还能改善胰岛素敏感性，减少夜间血糖的波动。
    另外，它还能刺激细胞自噬，帮助清除身体里的代谢废物。
    而且有研究也支持这一点，《ce11tabo1is》在2o22年的研究指出，早段进食，像8:oo到15:oo，比晚段进食，也就是12:oo到19:oo，减脂效果要高16倍呢，即使摄入的热量是相同的。
    我：哇，没想到这种饮食模式还有这么多好处。
    那除了这些，还有其他优势吗？
    达斯：还有一点就是它能避免夜间代谢低谷期进食。
    人体在19:oo之后，代谢率会逐渐下降，这个时候如果摄入热量，就更容易转化为脂肪储存起来。
    而你晚7:oo后禁食，可以减少胰岛素夜间的波动，降低脂肪合成酶的活性，比如a、fas这些酶。
    我：听起来真不错，那是不是只要按照这种模式吃，就一定能瘦下来呢？
    达斯：也不是这么简单，这种饮食模式也存在一些需要警惕的风险点。
    比如，如果你两餐都吃得太撑，总热量过了身体一天的需求，那还是会增脂的。
    像你9okg的男性，基础代谢大约2ooo大卡，活动后可能需要oo到28oo大卡。
    所以不能因为是两餐饮食模式，就不控制食量。
    我：那我该怎么控制食量呢？有什么好办法吗？
    达斯：有一些建议。
    你可以用分格餐盘来控制分量，每餐大概12是非淀粉蔬菜，14是蛋白质，14是主食。
    而且要吃到“不饿”
    的程度就行了，而不是“撑”
    ，也就是胃部填充度达到8o左右就可以了。
    我：明白了。
    那除了吃撑的问题，还有其他风险吗？
    达斯：还有就是长时间空腹可能会引代谢适应。
    连续17小时不进食，身体可能会启动“节能模式”
    ，基础代谢可能会下降5到1o。
    我：啊，这可不好，那该怎么应对这个问题呢？
    达斯：可以在两餐中加入一些高纤维的零食，比如一小把坚果再加上一个番茄，这样可以延长饱腹感。
    要是出现头晕、低血糖的情况，也可以补充少量的蛋白质，比如吃一个鸡蛋。
    我：好的，我记住了。
    那你说我这种饮食模式有没有什么优化的方案呢？
    达斯：当然有。